2019年中考體育訓練指導——引體向上(2)

　　二、引體向上凡是能完成一個以上的學生，通過合理的練習會發現進步的很快。這時候的練習應以練習引體向上為主。

　　1、練習引體向上，按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習3～6次。每次可以休息2分鐘，休息時間長短因人而異。練習過程中會發現一次比一次做的少2個左右是正常現象，。如只能完成一個，則需反復多做，以8～10次為宜。

　　2、當你能做10-12個引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時，就應可以在腰間掛點重物來進行練習了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那么掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環前進。如果負重練習，需要用護手帶保護。

　　3、如果是為了單純的提高數量，還可以借助腰前后晃動的練習方式，腰的晃動很像魚搖動尾巴的用力，當身體向前擺的時候，快速用力向上引體。這種練習練習者容易脫手，造成安全事故，當手握杠疲勞時，應該及時停止練習。這種引體向上練習時最好應用護手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練習，不必擔心會滑手。

　　【影響成績的因素】

　　1、上肢力量和肩帶肌群力量不足難以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時間長短有較大差異，但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上并不困難。

　　2、體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

　　【練習注意事項】

　　1、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

　　2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

　　3、能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恒。

　　4、做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。

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