2019年中考體育訓(xùn)練指導(dǎo)——引體向上

　　引體向上考試規(guī)則

　　要連續(xù)完成

　　單杠引體向上成績(jī)是以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計(jì)取，考生只有一次考試機(jī)會(huì)。

　　考試從考生雙手握杠開始，到雙手離杠為結(jié)束。考試時(shí)，考生要雙手正握杠，身體呈靜止直臂懸垂。完成一次引體向上，要求兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣，后恢復(fù)直臂懸垂為一次，否則不計(jì)次數(shù)。

　　練習(xí)注意事項(xiàng)

　　無論健美訓(xùn)練還是健身鍛煉，還是準(zhǔn)備迎接初中體育中考，引體向上都是一個(gè)基本練習(xí)。它不僅能提高人的力量素質(zhì)，而且能美化人的肩背，塑造健美的身材。它要求練習(xí)者有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績(jī)的，做的多則成績(jī)好。

　　【動(dòng)作要領(lǐng)】

　　練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂；兩臂同時(shí)用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　【練習(xí)方法】

　　一、剛開始練習(xí)引體向上時(shí)，如果一個(gè)也完成不了，應(yīng)該進(jìn)行一些基礎(chǔ)的力量練習(xí)，多練俯臥撐或進(jìn)行一些器械練習(xí)。

　　1、可以練習(xí)斜身引體，身體如y形，要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成斜懸垂，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。

　　2、仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

　　3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈正握或反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。

　　4、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。

　　5、雙杠的支撐前行，每次身體重心移動(dòng)到支撐手方向，另一手向前移動(dòng)一次，兩手交替行進(jìn)。雙杠的曲臂快推，雙手直臂支撐，曲肘身體下降，在快速把手臂伸直。

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