2022年中考體育訓(xùn)練計(jì)劃：立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

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　　立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃

　　建議每周4到6次。

　　1. 準(zhǔn)備活動(dòng)

　　先進(jìn)行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，避免不必要的損傷。

　　2. 腿部拉伸

　　3. 短距離跑

　　20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

　　4. 各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況自選）

　　※ 臺(tái)階交換跳，50次/組，3組。

　　※ 連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

　　5. 注意

　　立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動(dòng)作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時(shí)兩腳積極前伸，足跟過(guò)渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動(dòng)。

　　除這些跳躍練習(xí)之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項(xiàng)目之一，比較簡(jiǎn)單，此處不贅說(shuō)。

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