2022年中考體育訓練方法：引體向上

　　中考網整理了關于2022年中考體育訓練方法：引體向上，希望對同學們有所幫助，僅供參考。

　　引體向上是依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習，主要測試上肢肌肉力量的發展水平。引體向上是較好的鍛煉上肢的方法，也是最基本的鍛煉背部的方法，是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

　　動作要領

　　1起始姿勢

　　兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　2動作過程

　　上引時低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時手臂放松回到懸垂位。

　　3呼吸方法

　　將身體往上引時吸氣，下垂時呼氣。

　　常見錯誤和對策

　　01

　　握杠姿勢錯誤

　　產生原因：舊有錯誤握杠習慣。

　　糾正方法：掌根貼杠，四指卷握，大拇指緊扣食指，鎖扣單杠，整個過程中雙手緊握單杠。

　　02

　　兩手間距不合適

　　產生原因：上杠動作隨意，訓練中雙手間距不固定。

　　糾正辦法：上杠前雙手平舉過頭頂，保持舒適間距（約與肩同寬）躍上、握緊。預先選好合適間距，不在杠上進行調整。

　　03

　　預擺動作不合理

　　產生原因：身體蕩秋千是由于并腿前踢造成，反弓動作不充分則是腰部過分緊張、核心力量不足導致。

　　糾正辦法：掌握動作要領，動作過程中要避免附加動作（并腿前踢）；加強核心力量練習，下降過程中有意識控制身體形成腰往前頂，腿往后擺的反弓型。

　　04

　　下頜不過杠

　　產生原因：曲臂上沖過程中，身體后仰離杠距離遠，身體沒有主動向前上貼杠、下頜“夠”杠動作。

　　糾正辦法：曲臂上沖過半（肘部彎曲約成直角）時，身體主動向前上貼近單杠，下頜主動“夠”杠，直至超越單杠高度。

　　05

　　全靠臂力上杠

　　產生原因：上杠后，沒有安全感，產生恐懼心理；擺體動作過分僵硬；擺體動作與收體動作銜接不起來。

　　糾正辦法：借助彈力帶進行擺體練習，以克服恐懼心理；加強擺體動作訓練，每次訓練完成8-10個，每天4-6次；加強擺體動作與收體動作銜接訓練，加強“擺”與“沖”的快速轉換。

　　06

　　動作節奏感差

　　產生原因：下降過程沒有預擺意識，導致兩次動作間出現停頓；一味求快導致節奏無法控制。

　　糾正辦法：訓練中注意緩下快上，預擺與上沖銜接緊密，下降過程有意識控制身體進行預擺。訓練中進行2-3個引體向上一次，培養動作的節奏感。在節奏感訓練中不要過分關注每次完成個數，把訓練重點放在動作的流暢性上。

 

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