中考體育怎么辦？居家訓練指南來了(2)

　　要求：動作速度快，盡量跳得高（綜合性素質練習）

　　4.原地高抬腿（結合擺臂）：極速40秒/組X3組（對200米提高成績有高效）

　　5.深蹲跳：30次/組X3組（練習下肢力量、爆發力）

　　6.女生：直臂平板支撐3分鐘左右/次X2組（練習上肢力量及腰背力量）

　　7.男生：俯臥撐20-30次/組X3組（針對手臂和胸腹肌力量）

　　8.仰臥起坐：45次/組X2組

　　9.跳繩：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計時)/組X2組

　　10.單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

　　要求：站立姿勢準備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發力，至左側大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。

　　鍛煉功能：發展下肢柔韌素質

　　11.仰撐：4-5組，每組45秒，組間歇45秒

　　要求：坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態。此練習初期為減小難度可將腿部動作變為屈膝并且全腳掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態并向前行進。

　　鍛煉功能：發展核心和下肢力量。

　　12.排球：原地墊球3分鐘/組X3組

　　13.俯撐交替跑：2-4組，每組25次，組間歇30秒到1分鐘。

　　要求：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準備動作，右腿提膝，依次進行。此練習可拓展為：提膝時有意識控制膝關節向同側或對側肘關節方向運動，提高肌肉控制能力。

　　鍛煉功能：發展腹肌力量，提高心肺功能。

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