2018年中考體育訓練之立定跳遠練習(2)

　　膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，

　　兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

　　6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

　　動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平

　　行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，

　　落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20

　　～30個臺階，重復3～4組。

　　8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

　　動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在

　　空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重

　　復3～4組等。

　　力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

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