考前輔導(dǎo)：正確應(yīng)對(duì)考試焦慮

　　中高考在即，隨之而來(lái)的緊張焦慮、睡眠困難等問(wèn)題嚴(yán)重影響了考生正常水平的發(fā)揮。

　　與考試有關(guān)的焦慮緊張狀態(tài)主要包括考前焦慮、考中焦慮和考試后焦慮，調(diào)整考試焦慮可從如下三個(gè)方面入手：

　　天津市精神衛(wèi)生中心 李寧寧

　　★考前心態(tài)調(diào)整★

　　1.保持平和的心態(tài)

　　（1）不要把考試看得太重，它只是你最近一段時(shí)間學(xué)習(xí)成果的檢測(cè)。嘗試但失敗了所需要的勇氣，并不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。

　　（2）考試前一天不要過(guò)早過(guò)晚入睡，易導(dǎo)致失眠。

　　2.給自己積極的心理暗示

　　考試時(shí)怯場(chǎng)可以通過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練加以克服，如積極的心理暗示、做深呼吸等。

　　★考試時(shí)的心態(tài)調(diào)整★

　　要掌握一定的放松技術(shù)：

　　1.冥想放松法。在安靜的考場(chǎng)中，回憶過(guò)去一件愉快的事情，想得越具體、越生動(dòng)、越形象越好，或者想象一件令自己稱心如意的事情或畫(huà)面，可以是自己沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的美好設(shè)想。

　　2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上，雙眼微閉，兩腳著地雙手自然放在膝上，與肩同寬，然后進(jìn)行腹部深呼吸3—4次。吸氣時(shí)用鼻慢慢地吸，先擴(kuò)張腹部（腹壁隆起），再擴(kuò)張肺部，吸足氣屏一屏氣，然后同時(shí)用鼻與嘴將氣慢慢吐出去，同時(shí)使腹壁下陷。

　　★考后心態(tài)調(diào)整★

　　1.適當(dāng)?shù)匦�泄情緒

　　（1）寫(xiě)日記。可以把考試結(jié)束后的所思所想記錄在日記里，這是你在青春期心路歷程上成長(zhǎng)的見(jiàn)證。同時(shí)，也可以讓你理清思路，認(rèn)真地總結(jié)一下“一模”考試失敗的原因。

　　（2）適當(dāng)?shù)乜奁�。心理學(xué)家說(shuō)：“有時(shí)候，眼淚是一劑良藥，是不良情緒的宣泄。”

　　（3）向朋友（包括長(zhǎng)輩）傾訴。向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴，但建議大家也可適當(dāng)?shù)剡x擇向一些年長(zhǎng)的朋友傾訴，他們可以給你一些建設(shè)性的意見(jiàn)。

　　（4）從事自己感興趣的運(yùn)動(dòng)。如：到操場(chǎng)上踢足球，甚至到空曠的地方大聲喊幾嗓子宣泄一下等，都會(huì)起到放松的效果。

　　2.學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移自己的情緒

　　（1）音樂(lè)療法。適當(dāng)?shù)芈?tīng)一些柔和明快的音樂(lè)可以達(dá)到調(diào)整情緒的目的，但不要長(zhǎng)時(shí)間地用來(lái)麻痹自己，這樣做不僅達(dá)不到調(diào)整情緒的目的，還可能會(huì)導(dǎo)致耳膜受損。另外，自彈自唱也是調(diào)整情緒的一種方法。

　　（2）環(huán)境調(diào)整法。考試過(guò)后，自己的心情不寧時(shí)可以散步，到大自然中去走走。

　　（3）適當(dāng)?shù)淖晕以u(píng)價(jià)。恰當(dāng)?shù)胤治隹荚囀Ю�的主客觀原因。

　　（4）從容地面對(duì)父母的壓力。“望子成龍”“望女成鳳”都是人之常情，當(dāng)你感受到這種壓力的時(shí)候，可以將你的感激和焦慮明確地告訴父母，讓父母知道他們的關(guān)心讓你感到壓力，你不希望他們把你當(dāng)做小孩子，你已經(jīng)長(zhǎng)大，你已經(jīng)懂得了中高考的重要性。雖然父母對(duì)我們不太理想的考試成績(jī)會(huì)表現(xiàn)出焦慮，甚至?xí)�有一些指�?zé)，這也是親人間親情的自然流露。反過(guò)來(lái)說(shuō)，你對(duì)父母的愛(ài)感到壓力，這也是一種愛(ài)，一種對(duì)父母的愛(ài)。

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